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Spesso mi accorgo di arrivare alla pausa pranzo affamata e di eccedere nelle quantità. Nel pomeriggio poi il senso di pesantezza mi fa pentire del pranzo appena consumato, tra l'altro in fretta e senza gustarlo. Come posso ovviare a ciò?

Innanzitutto lo spuntino della metà mattina e lo snack del pomeriggio sono obbligatori per mantenere alta la nostra soglia di attenzione, costante la glicemia nel sangue, e non arrivare affamati ai pasti.
Nella nostra pausa caffè possiamo quindi portarci uno snack sano e gustoso da casa, come Groksì! e un frutto così da avere dei nutrienti completi e sani pur stando leggeri fino al pranzo.

Il pranzo deve almeno durare 30 minuti, non meno di 20, perché solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, in questo modo mangeremo la quantità giusta e senza esagerare, masticando ed assaporando con calma e ci alzeremo da tavola sazi senza lo spiacevole senso di pesantezza di aver mangiato troppo di fretta.
Spesso il rischio è di mangiare troppo dalla fame perché non si ha sfruttato il break con lo spuntino a metà mattina, e allora resteremo appesantiti, con la digestione difficile e lenta, assonnati e poco produttivi; al contrario chi mangia troppo poco o salta addirittura il pasto sarà più sveglio e reattivo ma nel pomeriggio verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, per fame arrivando a cena famelici. Si innesca così un circuito non virtuoso e non salutare.

Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata, apporta circa il 35-40% delle calorie (kcal) totali da assumere quotidianamente, ben bilanciando in macronutrienti dovremmo consumare: carboidrati, proteine e grassi. Un pranzo eccessivamente ridotto nelle quantità e nei tempi, può portare ad una ricerca frenetica di cibo nelle ore successive e/o ad un'abbuffata a cena specialmente se, come spesso capita, non si fa una merenda che contenga il 5-10% delle calorie di tutta la giornata, aumentando, nel tempo, il rischio di accumulare peso. Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all'interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati, cerchiamo quindi di mangiare e bere:

  • una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio;
  • proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana, o qualche scaglia di Grana Padano DOP che essendo un concentrato di latte ci fornisce proteine di alto valore biologico, vitamine e minerali;
  • anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l'olio extra vergine d'oliva per condire;
  • non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti;
  • acqua a volontà, soprattutto in ambienti chiusi con poco ricircolo d'aria, molto riscaldati o dalla temperatura condizionata le nostre cellule hanno bisogno di liquidi costantemente; evitiamo l'amaro digestivo del dopo pranzo o altri superalcolici e manteniamo l'abitudine di mangiare frutta negli spuntini e non a fine pasto.
Groksì
01 dicembre 2015
Dr.ssa Elisabetta Orsi

Dr.ssa Elisabetta Orsi
Nutrizionista Naturopata

Nutrizionista Elisabetta Orsi

Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di...

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Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di proprietà benefiche in un regime alimentare completo e bilanciato agiscono in prevenzione e mantenimento della salute oltre a migliorare le performance atletiche dello sportivo.
Ha lavorato come responsabile del servizio dietetico dell'Ospedale S. Raffaele di Milano dal 1985 al 1995.
Negli stessi anni ha collaborato con A.C. Milan per la parte nutrizionale della prima squadra.
Ha collaborato (1992-95) con la FISI per i programmi nutrizionali e di integrazione degli atleti tra i quali Di Maio, Belmodo e Di Centa.
Dal 1998 è titolare di QI Studio s.r.l. un centro di medicina integrata che propone una scelta alimentare naturale, programmi di cura, prevenzione ed esclusivi protocolli diagnostici per valutare il benessere globale dell'individuo.
Collabora dal 2000 con il Dr. Gabriele Rosa del Marathon Center di Brescia (2000 ad oggi), è esperta in nutrizione sportiva, ha seguito per anni e segue tuttora sportivi professionisti ed amatoriali di ogni disciplina.

Si è occupata di:

  • il progetto Parlamentari in forma, elaborando programmi di nutrizioni per Parlamentari Italiani in preparazione alla maratona di New York
  • Elaborazione del programma alimentare e l'integrazione per la preparazione a maratone estreme nel deserto e in Alaska (Stefano Miglietti e Roberto Ghidoni)
  • Gestione di programmi alimentari per record mondiali di maratona
  • Progetto Marlene-Sport
  • Con Gazzetta dello Sport oltre a promuovere incontri di alimentazione sportiva ha gestito la parte nutrizionale del progetto la Crociera del runner (con la partecipazione di Lucilla Andreucci campionessa olimpica di maratona)
  • Ha seguito il programma nutrizionale e l'integrazione per Team Ultra Bolivia Race 2014 guidato da Katia Figini
  • È stata nutrizionista ufficiale della F.I.G.C Nazionale di Calcio Italiana per i Mondiali 2014
  • Ha partecipato, su invito del Ministro Maurizio Martina, al tavolo tematico Cibo Sport Benessere per la stesura della CARTA DI MILANO per EXPO 2015
  • Sta seguendo il velista solitario Mario Girelli per la sua prossima sfida del giro del mondo senza scali e senza assistenza
  • Promuove progetti aziendali occupandosi di diffondere benessere attraverso corsi, programmi e collaborazioni come Galbusera e San Lucio
  • È responsabile per Autogrill Spa del Buon per me, progetto per diffondere l'educazione alimentare
  • Sta seguendo il progetto Megared Un passo per il cuore