Innanzitutto lo spuntino della metà mattina e lo snack del pomeriggio sono obbligatori per mantenere alta la nostra soglia di attenzione, costante la glicemia nel sangue, e non arrivare affamati ai pasti.
Nella nostra pausa caffè possiamo quindi portarci uno snack sano e gustoso da casa, come Groksì! e un frutto così da avere dei nutrienti completi e sani pur stando leggeri fino al pranzo.
Il pranzo deve almeno durare 30 minuti, non meno di 20, perché solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, in questo modo mangeremo la quantità giusta e senza esagerare, masticando ed assaporando con calma e ci alzeremo da tavola sazi senza lo spiacevole senso di pesantezza di aver mangiato troppo di fretta.
Spesso il rischio è di mangiare troppo dalla fame perché non si ha sfruttato il break con lo spuntino a metà mattina, e allora resteremo appesantiti, con la digestione difficile e lenta, assonnati e poco produttivi; al contrario chi mangia troppo poco o salta addirittura il pasto sarà più sveglio e reattivo ma nel pomeriggio verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, per fame arrivando a cena famelici. Si innesca così un circuito non virtuoso e non salutare.
Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata, apporta circa il 35-40% delle calorie (kcal) totali da assumere quotidianamente, ben bilanciando in macronutrienti dovremmo consumare: carboidrati, proteine e grassi. Un pranzo eccessivamente ridotto nelle quantità e nei tempi, può portare ad una ricerca frenetica di cibo nelle ore successive e/o ad un'abbuffata a cena specialmente se, come spesso capita, non si fa una merenda che contenga il 5-10% delle calorie di tutta la giornata, aumentando, nel tempo, il rischio di accumulare peso. Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all'interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati, cerchiamo quindi di mangiare e bere:
- una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio;
- proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana, o qualche scaglia di Grana Padano DOP che essendo un concentrato di latte ci fornisce proteine di alto valore biologico, vitamine e minerali;
- anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l'olio extra vergine d'oliva per condire;
- non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti;
- acqua a volontà, soprattutto in ambienti chiusi con poco ricircolo d'aria, molto riscaldati o dalla temperatura condizionata le nostre cellule hanno bisogno di liquidi costantemente; evitiamo l'amaro digestivo del dopo pranzo o altri superalcolici e manteniamo l'abitudine di mangiare frutta negli spuntini e non a fine pasto.